Una delle varietà di programmi dietetici a basso contenuto di carborali è una dieta chetosio. Il compito di tale dieta è quello di ottenere uno stato di metabolismo, chiamato chetosi, che è un processo metabolico in cui il processo fisiologico chiave per fornire il corpo nel corpo è il processo di combustione dei grassi. È iniziato dal corpo con una carenza di carboidrati.
Con un elevato sforzo fisico giornaliero, il processo di chetosi può iniziare in 2-3 giorni di tale nutrizione, con uno stile di vita passivo, il suo inizio può essere ritardato fino a 7-9 giorni. Il processo di chetosi è multi -stage e procede nel fegato con la formazione di una serie di sostanze intermedie. Pertanto, la dieta cheto, in effetti, persegue l'obiettivo di cambiare i processi del metabolismo per aumentare la sintesi dei chetoni.
Principi di base della dieta cheto
- Changing the diet in the direction of reducing the content of carbohydrates to 40-50 g per day with the physiologically normal content of proteins and fats, the ratio of which should first be 1: 1, and in the future, after passing the body through the "metabolic shift": 60-70% in the diet should be fats, 20-30% proteins and carbohydrates, almost all products that contain the carbohydrates are excluded for no more than 50 g. (Porridge, quasi tutti i frutti, verdure, dolci, legumi, farina, alcol).
- Cambiando il valore energetico della dieta. Se l'obiettivo è destinato a perdere peso, il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere inferiore alla norma per 500 kcal. Se lo scopo della dieta è un insieme di massa muscolare, il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere superiore alla norma di 500 kcal. Tuttavia, questi indicatori cambiano significativamente a seconda del consumo di energia del corpo e del livello del metabolismo.
- Il consumo di sale è ridotto.
- Aumenta il consumo di liquido libero a 3 o più litri/giorno (al ritmo di 40 ml per 1 kg di peso).
- Il "carico di carboidrati" viene praticato una volta alla settimana (questo fornisce la versione più comune della dieta).
- Il numero di pasti è almeno 5. Allo stesso tempo, il divario tra loro non dovrebbe superare le 3-4 ore. L'ultimo pasto non è oltre 3 ore prima di coricarsi.
I segni dello sviluppo della chetosi sono:
- La presenza di chetoni nell'urina, che può essere controllata con strisce di prova speciali.
- Diminuzione dell'appetito.
- Migliorare l'energia, migliorare l'umore, un aumento di forza e vigore.
- È possibile apparire dalla bocca (sudore, urina) dell'odore di acetone.
La corretta selezione della dieta chato determina in gran parte la velocità di raggiungere gli obiettivi.
Varietà
Esistono diverse varietà di dieto. Nel determinare l'opzione desiderata, si dovrebbe sempre prendere in considerazione i compiti prioritari per un caso particolare e una persona (per perdere peso, per aumentare la massa muscolare, l'essiccazione del corpo), tuttavia, in pratica, la scelta della dieta viene spesso data caotica. Le seguenti varietà di dieta sono più popolari:
Tipo di dieta classico (standard, di base)
In questa opzione, i periodi di carico dei carboidrati non sono forniti. In questa dieta, è supportato il livello costante di macronutrienti (un livello elevato/moderato di contenuto proteico, un livello elevato di contenuto di grassi e un livello estremamente basso di carboidrati). La versione dietetica standard è raccomandata per le persone che guidano uno stile di vita non troppo attivo e il regime di allenamento è una piccola intensità. Una diminuzione del contenuto di carboidrati nella dieta per le loro prestazioni non sarà influenzata in modo significativo.
Tipo di dieta ciclica
La dieta ciclica implica la presenza di periodi e periodi alternati a basso contenuto di carboidrati con carboidrati alti nella dieta con un giorno di digiuno a settimana. Gli intervalli temporanei tra tali periodi e la loro durata sono selezionati individualmente a seconda degli obiettivi e del regime sportivo e possono anche variare a seconda dello stato del corpo e del bene generale. Il tipo ciclico di dieta è mostrato a coloro che conducono uno stile di vita intenso e praticano un'elevata attività fisica e si sente debole con carboidrati insufficienti nella dieta. In tali casi, i periodi di carboidrati reinteniscono le riserve esauste del corpo, consentendo di mantenere uno stile di vita e un'intensità di allenamento a livello richiesto.
Tipo di Targete di Keto-Diet
In questa opzione, viene prestata particolare attenzione al numero di carboidrati presi prima e dopo l'allenamento. Per questo, per un certo periodo di tempo sulla dieta, è necessario valutare la reazione del corpo a un diverso numero di carboidrati presi e determinare il tempo migliore per la loro somministrazione. Il compito di questo periodo è determinare la quantità ottimale di carboidrati e il livello del loro contenuto, che fornisce le prestazioni del corpo necessarie. La dieta Thargen prevede una maggiore assunzione di carboidrati nei giorni di allenamento (durante la finestra di allenamento) prima e dopo i carichi. In altri giorni, il numero di carboidrati nella dieta corrisponde ai calcoli per il tipo di dieta standard. In questo caso, l'assunzione di carboidrati fornisce energia al corpo mantenendo lo stato della chetosi. Cioè, a differenza di una dieta ciclica, in cui vengono forniti periodi di rifornimento delle riserve di glicogeno, la dieta target mira a mantenere le riserve di glicogeno a un livello ottimale. Ed è anche molto importante non dimenticare che nei pasti "vicino al soffitto", è necessario ridurre la quota di grassi.
La scelta dell'opzione
Al fine di decidere quale tipo di dieta è adatto a te, oltre all'obiettivo perseguito, dovresti tenere traccia dello stato del tuo corpo nel processo di osservanza (cambiamento nel benessere, attività motoria). Inizialmente si consiglia di costruire la dieta per 1-2 settimane in base a una dieta standard e, quindi, avendo determinato quanto sia favorevole questa alimentazione riflessa nella vita e nei parametri del corpo, puoi procedere a una dieta per un periodo più lungo o altri tipi di dieta.
Secondo i famosi esperti, il tipo ciclico di dieta è il più ottimale per la stragrande maggioranza. Il tipo di dieta Targete è adatto a coloro che sono già abbastanza attivamente, per molto tempo e si allenano intensamente e per loro una piccola assunzione di carboidrati è più utile della loro restrizione a lungo termine.
Indicazioni
- Epilessia nei bambini piccoli.
- Come dieta per perdere peso / insieme di massa muscolare / minore del corpo.
Prodotti consentiti
La dieta si forma principalmente a causa della carne rossa in qualsiasi trasformazione culinaria, carne di pollame (pollo, tacchino), coniglio, varietà grasse di pesce fluviale e marino (tonno, salmone, aringhe), frutti di mare, proteine delle uova, oli vegetali (mais, oliva, giraflora). La potenza del potere dovrebbe contenere formaggio duro, burro, burro, burro, burro, burro, burro. COTTAGE, panna acida e altri prodotti lattiero -caseari con verdure ad alto contenuto di grassi e verdi, con un alto contenuto di fibre biologiche. È necessario includere cavolfiore, broccoli, pechino e cavolo bianco, gambi di sedano, zucchine, cetrioli, foglie di insalata verde, bancarelle, cipolle. La dieta è noce e altre noci, arachidi, semi di lino, olive.
Prodotti completamente o parzialmente limitati
L'elenco delle dodes cheto vietate comprende zucchero, dolci, biscotti, waffle, congelati, dolci, cioccolato, marmellate, marmellate, vari frutti secchi, amido, bevande in polvere, crusca, semi, bevande gassate, prodotti su sorbite e frutta. Tipo di pane, cracker, carote, patate, barbabietole e altre verdure amidacee, prodotti lattiero -caseari dolci, succhi, melone, banane, uva, frutta, birra, miele, prodotti con contenuto di caffeina.
Menu di keto-diet (dieta)
Con qualsiasi tipo di dieto, è importante poter fare un menu in modo indipendente per un giorno/settimana.
L'algoritmo indicativo di questo processo è riportato di seguito:
- Determina la necessità di energia giornaliera di calorie, a seconda dell'obiettivo: perdita di peso, una serie di massa muscolare o bruciare grassi mantenendo peso. Prendi, ad esempio, un tipo standard di dieto con una dieta di 2000 kcal e una persona che pesa 75 kg.
- La norma del consumo di proteine è - 2 g di peso secco per kg di peso. Cioè, il contenuto delle proteine nella dieta quotidiana dovrebbe essere 75 * 2 = 150 g.
- Una quantità specifica di carboidrati 30 g/giorno alla velocità di 0, 40 g/kg.
- Calcoliamo il contenuto calorico della componente proteina-carboidrata della dieta. È noto che il contenuto calorico di un grammo di proteine e carboidrati è di 4 kcal. Facciamo un calcolo (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Cioè, a causa di questi nutrienti, forniamo il corpo di 720 kcal.
- Calcoliamo la quantità richiesta di grassi nella dieta: per questo, sottraggiamo 720 dal contenuto calorico totale della dieta (2000). Otteniamo - 1280 kcal. Il contenuto calorico di un grammo di grasso è di 9 kcal. Inoltre, la quantità mancante di energia è divisa in 9. Pertanto, il tasso giornaliero di grasso nella dieta dovrebbe essere di 142 g.
- Inoltre, dato il numero di nutrienti macro necessari e il rapporto tra proteine e grassi, ci dividiamo nel numero di pasti. Ad esempio, con cinque cibi una tantum per un pasto, ci saranno 30 g di proteine, 5 g di carboidrati ciascuno e 28-29 g di grasso. Non dimenticare che il rapporto proteina/grasso viene calcolato per l'intera giornata e non in un pasto.
- Seleziona i prodotti necessari dall'elenco di consentito e calcola il contenuto di nutrienti in 100 g di ciascuno di essi (secondo le tabelle speciali) e fai il menu per una settimana.
Dieta cheto, menu per una settimana (opzione approssimativa)
Una dieta chetone per la perdita di peso è stata presa come base, in cui 500 kcal della dieta intera sono ridotti dalla norma.
Lunedi
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| Pranzo |
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| Cena |
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| Snack pomeridiano |
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| Cena |
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| Di notte |
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Martedì
| Colazione |
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| Pranzo |
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| Cena |
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| Snack pomeridiano |
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| Cena |
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| Di notte |
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Mercoledì
| Colazione |
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| Pranzo |
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| Cena |
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| Snack pomeridiano |
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| Cena |
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| Di notte |
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Giovedì
| Colazione |
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| Pranzo |
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| Cena |
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| Snack pomeridiano |
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| Cena |
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| Di notte |
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Venerdì
| Colazione |
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| Pranzo |
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| Cena |
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| Snack pomeridiano |
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| Cena |
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| Di notte |
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Sabato
| Colazione |
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| Pranzo |
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| Cena |
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| Snack pomeridiano |
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| Cena |
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| Di notte |
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Domenica
| Colazione |
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| Pranzo |
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| Cena |
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| Snack pomeridiano |
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| Cena |
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| Di notte |
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Se si calcola il menu di una dieta chetogenica per l'essiccazione, viene utilizzato un tipo ciclico di dieta, la cui dieta corrisponde a quanto sopra, tuttavia, mercoledì, viene praticato un carico di carboidrati di 36 ore. L'obiettivo principale è aumentare le riserve di glicogeno nei muscoli per mantenere un allenamento intenso. Per fare ciò, inizia a includere i carboidrati con un alto indice glicemico nella dieta e quindi andare a prodotti con un indicatore inferiore dell'indice glicemico.
Controindicazioni
Keto-diet è controindicato in:
- diabete;
- aumento del colesterolo;
- malattie del cuore, reni e tratto gastrointestinale;
- Donne incinte e in allattamento.
Poiché tale dieta non fornisce al corpo tutte le vitamine e i minerali necessari, si raccomanda di assumere farmaci completi contenenti un ampio spettro di vitamine e minerali solubili in acqua/grassi. Assicurati di consultare un medico prima di sederti con una dieta cheto.